Dicas de Treino

1) Exame Biométrico: somente com a aferição de um profissional você poderá ter controle do seu progresso (ganho de massa magra, perda de gordura corporal, circunferência e peso). Procure realizá-lo mensalmente ou no maximo bimestralmente.

2) Hipertrofia: para se obter ganho de massa muscular, a dieta precisa ser hipercalórica excedendo de 300 a 500 Cal da sua necessidade calórica diária. Este método faz com que você ganhe massa muscular e também um pouco de gordura, mas não em excesso. Treine pesado, intenso e descanse mais, nesta fase do treinamento.

3) Perda de peso: para diminuir o percentual de gordura a dieta precisa ser hipocalórica, com um déficit de 200 a 500 Cal da sua necessidade calórica diária. Este método faz com que você perca gordura sem sacrificar a sua massa magra. ATENÇÃO! Varie o déficit calórico nos dias da semana e aumente a quantidade de calorias ingeridas nos dias de descansos para obter uma completa recuperação e restauração dos estoques de glicogênio muscular. Incluir atividade aeróbia nesta fase é eficiente e esta deve variar de acordo com o biótipo do aluno. O volume de treino também é aumentado neste período.

4) Academia e profissionais: procure um profissional que tenha formação e experiência em treinamento da área especifica e que saiba periodizar os treinos de acordo com o biótipo de cada aluno. Lembre-se: o que é bom pra mim pode não ser bom para você! Não existe receita de bolo em treinamento!

Com relação a academia esta deve oferecer qualidade e variedade nos equipamentos para propiciar variações nos treinos.

5) Parceiro de Treino: Se você não tiver condições para pagar um Personal Training procure um bom parceiro que tenho o mesmo objetivo para poder motivá-lo, ajudá-lo nas repetições forçadas tornando desta forma o seu treino mais produtivo e eficaz.

6) Variação de Treino: nunca se esqueça de variar o programa de treino porque os seus músculos se adaptarão com a angulação dos exercícios, não importando a intensidade com a qual você treine. Evite isto, modificando o seu treino a cada 6 semanas no maximo.

7) Prioridade Muscular: procure dar ênfase as partes mais fracas do corpo, ou seja, antes de iniciar o treino dê prioridade aos agrupamentos menos desenvolvidos, desta forma você atingirá uma simetria desejável e um corpo mais harmônico.

8) Exercícios Básicos: durante o seu treino nunca deixe de lado os exercícios básicos, pois estes deverão fazer parte da sua periodização desde da fase de iniciante, passando para a intermediaria e a avançada. Treine intenso, mas com a técnica de execução perfeita.

9) Princípios de Treinamento: estude e aplique os princípios de treinamento em seus treinos, desta forma você evitará que os seus progressos fiquem estagnados.

10) Bom Senso: Se você treinou ou trabalhou demasiadamente no dia anterior e encontra-se cansado, aprenda a respeitar o seu organismo e treine mais moderado neste dia. Escute o que o seu corpo tem a dizer e você conseguirá sempre atingir os seus objetivos!

11) Alimentação: varie os macronutrientes durante as suas refeições de forma equilibrada. Consuma carboidratos complexos, fibras, proteínas de alto valor biológico, gorduras saudáveis (polinsaturadas), vitaminas e minerais, através dos alimentos. Caso não consiga se alimentar adequadamente, procure um nutricionista para indicar um suplemento de acordo com as necessidades exigidas e o seu objetivo de treinamento.

Bruno Roberto Marinho

Professor de Educação Física